ভেগান ফুড হলো এমন এক ধরনের খাবার যা সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ থেকে তৈরি এবং এতে কোনো প্রকার প্রাণীজ উৎস, যেমন – মাংস, মাছ, ডিম, দুধ বা মধু থাকে না। এর মধ্যে রয়েছে ফল, সবজি, শস্য, বাদাম, বীজ এবং ডাল। ভেগান খাদ্যাভ্যাস প্রাণী থেকে উৎপাদিত কোনো পণ্য বর্জন করে, যার মধ্যে পনির, মাখন এবং দইও অন্তর্ভুক্ত।
নভেম্বরের প্রথম দিন ‘ওয়ার্ল্ড ভেগান ডে’। প্রাণিজ উৎস এড়িয়ে শুধুমাত্র উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রাপ্ত খাবারের মাধ্যমে সুস্থ জীবন-যাবনে উৎসাহিত করার জন্য বিশ্বব্যাপী দিবসটি পালন করা হয়।
সাধারণভাবে বলতে গেলে, প্রাণিজ খাবারের পাশাপাশি প্রাণী থেকে তৈরি কোনো খাবারই যে খাদ্যাভ্যাসে গ্রহণ করা হয় না তাকেই বলে ‘ভেগান ডায়েট’। আর যিনি এই খাদ্যাভ্যাস মেনে চলেন তিনি হলেন ভেগান।
ভেগানদের মতে, উদ্ভিজ্জ ডায়েট কেবল মাংস, মাছ বা ডিম বর্জন-ই নয়, এটি প্রকৃতির সঙ্গে পুনরায় সংযোগ স্থাপন করা।
বর্তমানে মুরগি, ডিম, মাছ, গরু-খাসির মাংস ও দুধসহ অধিকাংশ প্রাণিজ প্রোটিন উৎসের বাণিজ্যিকভাবে উৎপাদন বাড়াতে হরমোন ও অ্যান্টিবায়োটিক ব্যবহার করা হয়, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
সেই তুলনায় উদ্ভিজ্জ উৎসের প্রোটিন তুলনামূলকভাবে নিরাপদ ও স্বাস্থ্যসম্মত। তাই উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব হলে সুস্থ জীবন অতিবাহিত করা আরও সহজ হয়।
আসুন, জেনে নেওয়া যাক ৫টি ভেগান খাবার, যা প্রোটিনের চাহিদা সহজেই পূরণ করতে পারে।
১। ঢেঁকি ছাঁটা চাল ও মুগ ডাল
গবেষণায় দেখা গেছে ঢেঁকি ছাঁটা চালে থাকে মেথিওনিন, যা কোষ পুনর্গঠণ ও যকৃতের কার্যক্রমে প্রয়োজনীয়। মুগ ডালে আছে ‘লাইসিন’, যা পেশি গঠনে সহায়ক। একসাথে খেলে এরা একে অপরের ঘাটতি পূরণ করে এবং সম্পূর্ণ প্রোটিনের যোগান দেয়।
২। ছোলা ও টোফু
ছোলায় আছে ‘লাইসিন’ ও ‘থ্রিওনিন’। টোফু বা সয়াবিনে আছে ‘মেথিওনিন’, ‘ভ্যালিন’ ও ‘লিউসিন’ নামক গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এগুলো একসাথে খেলে এটি শরীরের কোষ পুনর্গঠন এবং হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে।
৩। কুইনোয়া ও সয়ামিল্ক
কুইনোয়া, সয়ামিল্ক, বাদাম বা চিয়া সিড এবং ফল একসাথে মিশিয়ে খেলে সকল প্রোটিন সমানভাবে থাকে। এতে ‘ব্রাঞ্চ-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড’, আঁশ, ভিটামিন ও খনিজ একসাথে পাওয়া যায়। যা দীর্ঘসময় ধরে শরীরে শক্তি দেয়।
৪। পালং শাক ও সয়াবিন সবজি
পালংয়ে থাকে ‘গ্লুটামিক অ্যাসিড’, যা স্নায়ু কোষের জ্বালানি। সয়াবিনে ‘লাইসিন’, ‘ভ্যালিন’ ও ‘লিউসিন’ থাকে। এই মিশ্রণ শরীরের কোষ ও হাড়কে শক্ত রাখে।
৫। বাদাম ও বীজের মিশ্রণ
কাজু, আখরোট, সূর্যমুখী ও কুমড়ার বীজে আছে ‘আর্জিনিন’, ‘মেথিওনিন’ এবং ‘ট্রিপটোফ্যান’-নামক গুরুত্বপূর্ণ উপাদান সমূহ।
প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল
পেয়ারা: প্রতি কাপ পেয়ারায় প্রায় ৪.২ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
অ্যাভোকাডো: অ্যাভোকাডোতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট উভয়ই পাওয়া যায়।
কাঁঠাল: কাঁঠালও প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
কিউই: প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস হিসেবে কিউই ফলও বিবেচিত হয়।
এগুলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা মজবুত করে এবং মনোযোগ বাড়ায়। এটি যে কোনও সময় খাওয়া যায়, এমনকি পথে চলতে চলতেও!
শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী কোন উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস কতটুকু গ্রহণ করবেন সেটি একজন অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদ এবং ডাক্তারের পরামর্শক্রমে নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
‘আমেরিকান ওয়েলনেস সেন্টার’য়ের অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদদের পরামর্শ নিয়ে অসংখ্য মানুষ শুধুমাত্র উদ্ভিজ্জ-‘ভেগান’ খাবার ও জীবনধারা অনুসরণ করে রোগ এবং ওষুধমুক্ত একটি সুখী জীবন উপভোগ করছেন।